تغذیه دوران بارداری
در حاملگی لازم است از همه انواع گروه مواد غذایی همزمان استفاده شود با توجه به BMIیا شاخص توده بدنی شما در گروه ...... بوده و اضافه وزنتان در طی بارداری باید .......... باشد.
روزانه باید
- 12 سهم غلات
- 10 سهم سبزی و میوه
- 4 سهم شیر و لبنیات
- 4 سهم گوشت
غلات هر سهم معادل :
یک تکه از نان برش شده
یک کف دست نان بربری
10*10 سنگک یا تافتون
4 برش نان لواش 10*10
نصف لیوان معمولی برنج پخته شده
نصف لیوان معمولی ماکارونی پخته شده
نصف لیوان معمولی بلغور ، گندم یا جو پخته شده
3 عدد بییسکوییت 6*6
میوه یا سبزی
یک عدد میوه متوسط یا سیب زمینی و هویج نصف لیوان سبزی یا میوه خرد شده نصف لیوان آب میوه یک لیوان سالاد فصل يا سبـ زی خوردن
شیر و لبنیات
اگر شیر دوست ندارید بصورت فرنی یا شیر برنج استفاده کنید
هر سهم یک لیوان شیر - یک لیوان ماست
50 گ رم پنیر - 1/5 لیوان دوغ
گوشت
هر سهم 100 گرم گوشت پخته گوسفند پرنده، ماهی...) یک لیوان عدس یا لوبیا یا نخود پخته 2 عدد تخم مرغ نصف لیوان از انواع مغزها (بادام پسته، گردو، بادام زمینی...
مثال:
صبحانه :نان لواش +پنیر و گردو همراه میوه تازه یا آب میوه (هرکدام یک سهم)
ساعت 10: یک عدد سیب یک عدد بیسکوئیت
نهار :نان +گوشت مرغ سبزی خوردن ماست هرکدام یک سهم)
عصر : یک عدد میوه
شام: ماکارونی+ گوشت چرخ کرده سالاد-دوغ (هرکدام یک سهم)
قبل از خواب: یک لیوان شیر
غذاهایی که در طی بارداری نباید از آنها استفاده شود :
لبنیات غیر پاستوریزه بویژه لبنیات -نرم الکل کافئین (کمتر از 300 میلی گرم )جگر -گوشت نیمه پز- تخم مرغ خام یا نیمه پز-غذاهای دریایی خام مانند صدف و سوشی کوسه ماهی به علت جیوه بالا -ماهی تن جیوه کمتری دارد ولی بهتر است استفاده نشود
بهداشت واژینال
در دوران بارداری ترشحات خانم باردار زیاد شده و لازم است مرتبا با استفاده از ژل یا پن های بهداشتی شستشوی روزانه داده و از لباسهای زیر نخی و راحت استفاده شود
آزمایشات غربالگری در حاملگی آزمایشات و سونوگرافی های مخصوص جهت تشخیص بیماریهای خاص از جمله عقب افتادگی در جنین شما وجود دارد که انجام آنها البته به نفع شما و ضروری میباشد ولی اجباری نیست
ورزش
تقریبا همه زنان میتوانند و باید در دوران حاملگی از نظر جسمی و فیزیکی فعال باشند. سعی کنید روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت مناسب انجام دهید ورزشی مناسب است که تنفس شما را تند کند اما خسته نشوید و عرق زیادی نکنید
منافع ورزش
- وزن گیری مناسب شما و فرزندتان
- درد پشت گرفتگی -پاها یبوست ورم و نفخ را کم می کند خطر دیابت حاملگی را کم میکند
- سطح انرژی روانی را بالا برده و خلق و خو را تعدیل میکند
- خواب را تنظیم میکند
- زایمان را آسان تر کرده و از طولانی شدن آن جلوگیری میکند
- بعد از زایمان وزن سریع تر به حالت عادی بر میگردد
ورزش مناسب در حاملگی
- پیاده روی - ورزش در آب - یوگا - دوچرخه ثابت
- وقتی احساس خستگی میکنید ورزش را کنار بگذارید
- لباس راحت و مناسبی که از سینه و شکم شما حمایت و حفاظت میکند بپوشید
- اگر دچار سرگیجه - تهوع - تنگی نفس - تپش قلب - بیحسی یا ورم اندامها شدید ، ورزش را متوقف کنید
توجه داشته باشید
- در طی دوران بارداری حتما روزانه 10 دقیقه دست و پای برهنه شما در معرض نور خورشید قراررگیرد. برای جلوگیری از آسیب پوست صورت از ضد آفتاب مناسب و در صورت نیاز کرم های ضد لک دوران بارداری استفاده نمایید
- از ماه پنجم به بعد در صورت داشتن شکم بزرگ یا کمردرد، استفاده از کمربند دوران بارداری می تواند کمک زیادی به شما کند
- نزدیکی کردن در حین بارداری اشکالی ندارد و نیاز به جلوگیری نمی باشد
- مسافرت تا هفته 28 بارداری اشکالی ندارد
تحرک و پیاده روی در دوران بارداری را جدی بگیرید و از تنبلی و سستی بپرهیزید.
